Главная » Упражнения » Как правильно делать вакуум живота — особенности выполнения
Как правильно делать вакуум живота
Как правильно делать вакуум живота

Как правильно делать вакуум живота — особенности выполнения

«Вакуум». На пути к плоскому животику

Как правильно делать вакуум живота

Как правильно делать вакуум живота

Узкая талия — мечта каждой женщины, да и многие представители сильной половины человечества не против обладать соблазнительными пропорциями мужского треугольника «плечи-спина-талия». Уменьшение объема талии подразумевает систематическое выполнение силовых тренировок, но не все знают, что подобные упражнения иногда не приводят к желаемому результату. Качать пресс путем подъема и опускания корпуса не значит получить в результате осиную талию, а вот перегрузить позвоночник вполне реально.

Для тех, кто долгое время старается убрать лишние сантиметры с живота и боков, упражнение вакуум живота станет настоящим открытием. Чем же данное упражнение лучше и эффективнее других и как правильно делать вакуум живота?

Делая вакуум для живота вы приучите поперечную мышцу живота быть тонусе, а ведь именно она отвечает за «плоский животик». Качая пресс вы работаете с прямой мышцей живота, а висцеральный (внутренний) жир накачиванием пресса не убрать. Поэтому даже у некоторых худых людей, качающих пресс имеется животик.

Ваши внутренние органы начнут «подтягиваться», если были опущения. Кислород начнет поступать туда, куда раньше даже и не пытался, внутренние органы будут снабжаться кровью, как положено, наладится работа пищеварения. Нормализуется обмен веществ, ускорится метаболизм. Живот будет таять на глазах, а отвисшая кожа будет подтягиваться. Разве не здорово? Если еще выполнять дополнительные упражнения для похудения, то результат будет виден очень скоро. в Как правильно делать вакуум живота?

В чем суть упражнения

Вакуум живота

Вакуум живота

С упражнением «вакуум» спортивная общественность познакомилась еще в прошлом веке. Тогда знаменитый бодибилдер Фрэнк Зейн, демонстрируя свое тело, признанное самым гармонично развитым, периодически втягивал живот. Именно такое втягивание поперечной мышцы живота приводит к ее сокращению и дальнейшему уменьшению объемов талии. Весьма почитаемо это упражнение и великим Арнольдом.

Поперечная мышца живота выполняет функцию анатомического пояса. Она расположена довольно глубоко и является сдерживающим щитом для внутренних органов. Поперечная мышца у нетренированных (да и тренированных) людей довольно расслаблена, и, поэтому, живот зачастую свисает.

Техники «вакуум» придаст мышце эластичности и подтянутости и как следствие уменьшить талию в объеме.

Особенность упражнения в том, что оно пришло в фитнес из йоги и включает технику дыхательной аэробики. Это упражнение «открывает чакры», вам становится свободно дышать, спокойно и легко жить!

А систематическое выполнение не только корректирует фигуру, но и устраняет боли в спине, так как с поясницы снимается напряжение. Похожее упражнение, описано в статье о похудении в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота. Варианты выполнения упражнения

Можно выполнять в любой удобной для вас позе, можно и нужно увеличивать время задержки дыхания. Для всех поз: делайте вдох через нос, и медленный длинный выдох через рот.

1. Лежа. Новичкам стоит начинать именно с положения лежа. Эта вариация считается легкой за счет того, что вашим помощником будет сила тяжести. Как правильно делать вакуум живота лежа? Итак, прилягте на спину, руки произвольно, ноги можно немного согнуть в коленях. Сделайте насколько глубоких вдохов — выдохов. С очередным глубоким выдохом максимально освободите легкие от воздуха и как можно сильнее втяните живот. Постарайтесь ни о чем постороннем не думать, сосредоточьтесь только на выполнении упражнения, почувствуйте, как втягивается ваш живот и напрягается поперечная мышца. Это очень важно, чтобы ваши мысли были сконцентрированы на ощущениях в вашем животе. Представьте, что ваша задача пупком коснуться позвоночника. Недостаток воздуха не должен вам помешать, поэтому не нужно делать мелкие вдохи. В таком положении на задержке дыхания со втянутым животом нужно оставаться около 20 секунд. В дальнейшем время задержки дыхания может достигнуть и минуты. Сделайте это упражнение 3-4 раза минимум 2-3 раза в день. Делать на пустой желудок, либо через два — три часа после приема пищи. Если ваш живот большой, то втянуть живот сразу будет нелегко. Это не должно вас останавливать! Делайте обязательно, поверьте, все получится! Это действительно самое эффективное упражнение для того, чтобы убрать живот!

 2. Стоя. После того, как вами будет освоен легкий первый вариант выполнения, пробуйте делать вакуум стоя. Станьте устойчиво, ноги чуть шире плеч, несколько глубоких вдохов — выдохов, чтобы успокоить дыхание….. Немного наклонитесь вперед, упритесь руками в бедра, спина максимально прямая, голову немного наклоните. С выдохом втяните живот, задержите дыхание. Как и в первом варианте выполнения, задержка от 20 секунд, 3-4 подхода 3-4 раза в день.

 3. Сидя. Здесь задачу несколько осложняют мышцы, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении. Сядьте, руки зафиксируйте на коленях, спина не должна ни на что опираться. Делаете вдох, и втягиваете живот на выдохе. Количество подходов и их время такие же , как и в предыдущем варианте.

  4. На коленях. К этому варианту вы можете приступить только после того, как без труда будете делать 5 подходов по 1 мин. в положении лежа.  Встаньте на четвереньки, руки прямые. Бедра перпендикулярны голени. Делаете вдох, и втягиваете живот. Начинать нужно с двух подходов по 30 сек. и постепенно довести до 5 раз в день по 1 минуте.

Противопоказания

Упражнение «вакуум» нельзя применять при болезнях желудка, кишечника, сердечной мышцы, легких. Оно исключено в период беременности и во время критических дней.

Благодаря систематическому выполнению «вакуума» можно добиться долгожданных результатов по уменьшению талии. Специалисты советуют новичкам выполнять упражнение с утра и вечером, а в течение дня просто втягивать живот в любом положении, так поперечная мышца живота «привыкнет» к сокращению, вы привыкнете держать живот всегда подтянутым, а если еще и расправите плечи, то пропорционально уменьшению живота будет увеличиваться ваша самооценка и уверенность в себе и своих силах! Вот так, не имея времени на поход в тренажерный зал, и не обращаясь к диетам, можно приблизиться к своей мечте под названием плоский животик. А при систематическом выполнении довольно простых упражнений и вовсе воплотить ее в жизнь. Не забывайте следить за своим питанием, контролируйте себя, что вы едите и насколько калорийна ваша пища. У вас все получится, только ДЕЛАЙТЕ!

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Посмотрите так же

Как заставить себя работать и начать жить

Про засаду и рояль в кустах

        Как? Заставить себя работать???? Мы много знаем, чуть меньше умеем, ещё ...

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru